こんにちは。リリーです。
当サイトへご訪問有難うございます。
人生100年の時代と言われて、健康で長生きしたいと、誰でも願うことだと思います。
介護に依存せず、成人病にならず、自立した生活が出来る健康寿命を延ばしたいですよね！
気をつけたいのは、過食、運動不足、悪しき生活習慣です。
夏に向けて糖質コントロールダイエットをしてみませんか？
Contents
自分自身を知ることから
肥満遺伝子の検査から3つのタイプに分けられます。
１・リンゴ型（内臓脂肪がつきやすくおなかポッコリタイプ）
特徴：糖質の代謝が苦手なので、糖質で太りやすい傾向があります。
ダイエットの効果は出やすいいのですが、リバウンドをするのが早いのも特徴。
女性より男性に多くみられます。
好む食品傾向：ごはん、パン、麺類、あんこ類など糖質。食事には主食がないと食べた気にならないと感じるでしょう。
２・洋ナシ型（皮下脂肪がつきやすく下半身太りタイプ）
特徴：資質の代謝が苦手なので、脂質で太りやすい傾向があります。
ダイエットの成果がなかなか現れません。
女性に多いタイプです。
好む食品傾向：肉、揚げ物、洋菓子、ジャンクフードなど。食事の代わりにケーキを食べたい、
疲れるとクリームや揚げ物を食べたい、という人が多いです。
３・バナナ型（太りにくく脂肪がつきにくいほっそりタイプ）
特徴：たんぱく質が不足しやすく、筋肉がつきにくい傾向があります。
元々は太りにくい体質なだけに、加齢により基礎代謝が低下する事で、
一度太ってしまうと痩せるのが大変なタイプです。男女比は半々です。
好む食品傾向：野菜、豆腐、魚類などヘルシーな食べ物が好きです。
太らないものを食べているのに痩せない、と不思議に思っているかもしれません。
ヒトの遺伝子は約26,000種類あり、そのうち肥満に関わる遺伝子は約50種類と言われています。
肥満遺伝子が関係して肥満になる割合は3割から7割です。
これは生活習慣が原因して肥満になる割合と同じです。
肥満遺伝子は見逃せない余韻の一つと言えるでしょう。
肥満遺伝子の検査はとても簡単です。
綿棒で頬の内側の粘膜をこすり取り、それを分析センターに送るだけです。
そんな検査キットも市販されています。
それに合った食事法やエクササイズなどもアドバイスします。
効果的なダイエットが可能になります。
ダイエットプラン
１・リンゴ型（ダイエットのポイントは低糖執食品と有酸素運動）
このタイプの人はインスリンの分泌能力が不安定になりやすい傾向があります。
インスリンは糖の代謝や体脂肪の蓄積を促進するホルモンです。
糖質の摂取が多いほどインスリンの分泌量が多くなり、体脂肪も蓄積されやすくなります。
そのため、リンゴ型の人は糖質の摂取量を控え目にし、
インスリンの分泌量を抑えるように心がけましょう。
また、余分な糖質をエネルギーとして蓄える白色脂肪細胞が蓄積しやすい傾向もあります。
ジョギングやウオーキング、サイクリング、水泳など。）
ダイエットには内臓脂肪を燃焼させる運動が効果的です。
糖質の代謝を助ける栄養素を欠かさずに。
ビタミンB1：糖質を分解し、エネルギーを産生する
ナイアシン：糖質、脂質を分解し、エネルギーを産生する
パントテパン酸：糖質、脂質の代謝を助ける補酵素の原料になる
植物繊維：糖質 栄養素の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える
CoQ10 ：エネルギーの産生を助ける補酵素の役割
α―リポ酸 ： 糖質の分解を助け、エネルギーの産生する補酵素の役割を持ちます
２・洋ナシ型（低糖質食と下半身の引き締め運動）
このタイプの人は熱産生機能が低下しやすく、脂肪を燃焼する効果が良くありません。
食事はなるべく資質を燃焼する効果が良くありません。
食事はなるべく資質を控え、脂肪の燃焼を助けてくれるビタミンやミネラルが不足しないように心がけましょう。
食事を抜くと体温の低下を招きやすく、
ダイエットが成功してもリバウンドを誘発しやすいので注意が必要です。
運動はジョギングやウオーキングなどの有酸素運動を軽く行った後、負荷を加えたウエイトトレーニングで筋肉を増やし、
下半身を引き締めるエクササイズを取り入れましょう。冷えやむくみを防ぐマッサージなども効果的です。
質の代謝や脂肪の燃焼を康ケル栄養素を。
ビタミンB2 ：糖質や資質を分解し、エネルギー代謝を促す
パントテン酸 ：糖質、脂質の代謝を助ける補酵素の原料になる
DHA ：脂肪を燃やす酵素の働きを高め、脂肪燃焼を促進する
カルニチン ：脂肪分解酵素を分泌させる
カㇷ゚サイシン ：交感神経を刺激し、アドレナリンの分泌を促進、体脂肪の分解を促す
ショウガオール ：血行促進作用により、体を温めて冷えを解消する
３・バナナ型（高蛋白質の食事と筋トレがお勧めです）
このタイプの人は、食事で摂取した糖質、脂質、たんぱく質がエネルギー源として早く利用されてしまう特徴があります。
つまり筋肉を構成するたんぱく質がすぐに分解され、エネルギーとして使われてしまうのです。
したがって、食事では筋肉の維持に必要なたんぱく質をしっかりとること、たんぱく質の代謝や合成が効率よく行われるよう、
アミノ酸やビタミン類をバランスよく摂取することが大事です。
筋肉がつきにくい傾向をカバーするため、バナナ型の人は筋肉に負荷を与えたウエイトトレーニングが最適です。
維持することも重要なので、ダンベルや腹筋、背筋、腕立て伏せなど、家で出来る運動を中心にするといいでしょう。
たんぱく質の合成を助けるビタミン量を中心に。
SCAA ：肝機能を高め、筋肉を強化する
ビタミンB1 ：糖質を分解し、エネルギーを産生する
ビタミンB6 :糖質、脂質、たんぱく質の分解や合成に関わる
パントテン酸 :糖質、脂質の代謝を助ける補酵素の原料になる
オルニチン :成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の合成を高める
アルギニン :脂肪を分解する酵素を活性化する
まとめ
ダイエットは自分自身を知ってから肥満遺伝子型（リンゴ型・洋ナシ型・バナナ型）に合わせて、
基本は糖質コントロールをして効率よくダイエットを、
それぞれに適したタイプ別にダイエット法やエクササイズをプラスして、
生活習慣の見直しとして、無理なく続けられるように自分なりに見つけて体を動かす習慣も行いましょう。
健康寿命を延ばすには、適度な運動も欠かせません。激しい筋トレなどは必要ありません。
よく言われることではありますが、日々歩く距離を伸ばす、エスカレーターではなく階段を使う、と行ったことでいいのです。
家事をしながら、スクワットを取り入れるなど、食習慣と同様に、長く続けて行くことが何より重要です。
そして、最後の習慣として、健康に関して睡眠の質が大事です。
睡眠は心と身体を疲労から回復させ、記憶を定着させ、免疫機能を高める働きがあります。
毎日ぐっすりと眠れるように自分なりの方法を見つけて下さい。
・必要としている糖質摂取量（1日）350g～400g
・ダイエットに理想的な糖質摂取量（1日）100g~150g
・糖質の多い食品
バナナ（1本、80g）17g 食パン（60g）26g 白米茶碗1杯（150g）55g ジャガイモ（1個、110g）16g かぼちゃ（60g）10g
リンゴ（半分、160g） ビール（中瓶1本）15g 板チョコレート（1切れ、20g）10ｇ ショートケーキ（1個、110g）51g
スパゲティ（乾麺80g）55g
・糖質の少ない食品
フランスパン1切（25g）13g 牛ひれ肉（100g）0g 豚ロース（25g）0g 鶏もも肉（皮なし、125g）0g プロセスチーズ（20g）0g
ブロッコリー（50g）0g 卵（59g）0g 木綿豆腐（１丁、４００g）４g アジ（１匹、９０g）０g
肥満は成人病などの原因となる上に、年齢を重ねるにつれて基礎代謝が落ち、太りやすくなっています。
健康で美しくいるために、若い頃とは違うダイエット法が必要となって来ます。
「大人のダイエット」として効果的な方法をご紹介します。
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