こんにちは。リリーです。
当サイトへご訪問有難うございます。
私は「豆」が大好きです！
習慣的に撮ると便通も良く、体重、間食も減ったり、肌のコンディションも整い、
体の変化が嬉しい位に若々しくなれるようです。
豆には不思議な力があります。
今回「豆の種類と栄養」についてまとめてみました。
豆の種類と栄養
豆は古くから食べられている、ポピュラーな食材です。
代表的な豆とその栄養、健康効果をご紹介します。
マメ科のの植物は、世界で650属18,000種もありますが、食用は70種程度あります。
代表的な豆の分類は、大豆属(黄大豆、青大豆、黒豆など)、ササゲ属(小豆、緑豆など)、
いんげん豆属(金時豆、紫花豆、白花豆、うずら豆、虎豆など)、ヒラ豆属(レンズ豆など)。
豆の働きを知り、上手に料理に取り入れましょう。
1・花豆（紫花豆・白花豆）
豆類の中でも植物繊維が豊富
花豆は豆の中でも植物繊維が特に多く、糖質とタンパク質、ビタミンB1などのビタミン類やカルシウムが豊富。
紫花豆には抗酸化作用のあるポリフエノールの一種、アントシアニンが含まれています。
鉄分はほうれん草の約3倍含まれます。
2・青大豆
熟しても黄色くならず、甘みが美味
きな粉や煮豆(ひたし豆)に使われ、最近では豆腐や納豆にも使われています。
黄大豆同様、良質のタンパク質の宝庫。
脳への効果があると言われていら、レシチンやビタミン類、カルシウム、鉄分がたっぷり含まれています(黄大豆と同様)。
3・黄大豆
畑の肉と呼ばれる、栄養豊富な豆の王様
良質なタンパク質に欠かせない必須アミノ酸、ビタミンB1、Eなどの各種ビタミンをバランスよく含み、
コレステロールの血管壁沈着を防ぐと言われる不飽和脂肪酸も豊富。
イソフラボンは骨粗鬆症の予防や更年期症状の緩和が期待できます。
4・黒豆(黒大豆)
おせちでおなじみの黒豆は、大豆の一種
黒豆の栄養素は、黄大豆とほぼ同じです。
黒大豆の皮に含まれる色素は、アントシアニンという成分。
表皮のアントシアニンやサポニンが体内の酸化を防ぐことで、
動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防に役立つと考えられています。
5・小豆
ハレの日の縁起のいい食べ物
餡や赤飯に使われる小豆は、ハレの日の食べ物。
昔から赤い色は厄除け効果があると言われています。
ミネラルや鉄分が豊富で、特に糖質の代謝に欠かせないビタミンB1の含有量が多い。
強い抗酸化作用を持つサポニン、タンニンも含んでいます。
6・金時豆
日本でも最も多く作られている品種
金時豆は脂質が少なく、糖質とタンパク質が主成分です。
日本人に不足しがちなビタミンB1などのビタミン類や鉄、カルシウム、食物繊維を多く含みます。
整腸作用があり、糖尿病や肥満を防ぐ効果が注目されています。
7・レンズ豆(皮なし、皮付き)
スピーディに調理できて、鉄分が豊富
レンズ豆は紀元前から栄養価の高い食品として珍重されてきました。
皮付きレンズ豆の鉄分量は100g中9.4mgと、豆の中でも多い。
鉄分を吸収しやすくする銅を含み、貧血が気になる人におすすめです。
調理面では皮付きは煮崩れしにくく、皮なしはすぐに火が通り便利です。
豆は2グループに分かれます
①タンパク質系グループ
大豆、落花生
肉や魚のメインのおかず代わりに
タンパク質を25〜30%含み、糖質は30％程度、脂質がやや多い。
大豆は豆の中でもタンパク質の含有量が群を抜いて多い。
脂質も含み、肉類の栄養組成に近いことから「畑の肉」と言われます。
②でんぷん系グループ
小豆、インゲン、えんどうなど
脂質が50%以上、タンパク質を20％適度。
脂質をほとんど含まず、糖質主体でご飯や麺類などの主食や菓子類に近い。
日本食品標準成分表より
豆の基礎知識
日本人に古くから食されてきた豆は、体に必要な栄養素の宝庫です。
現代人に不足しがちな栄養をバランスよく補い、体を整えてくれます。
豆のことを知り、美と健康の維持と生活習慣病予防に役立てましょう。
栄養のバランスが乱れがちな現代人の天然サプリメント
欧米化が進んでいる現代人の食生活は、動物タンパク質や脂質の摂り過ぎになる一方で
カルシウムや鉄分、食物繊維は常に不足しがち。
これらは肥満や生活習慣病の原因にもなりかねません。
豆は低カロリーで高タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、理想的な栄養素を持つ天然のサプリメント。
その恩恵を余すことなく受けるには、ホールフードとして丸ごといただくことをおすすめします。
豆は肉と魚と並ぶ栄養で、主菜となる食材です
豆という甘い煮物のイメージがありますが、調理法によっては、肉や魚に負けないヘルシーな主菜になります。
例えば、高タンパク質の大豆とひき肉を半量ずつ混ぜたハンバーグや、オムレツの中身を納豆や大豆にするなど。
豆類を使うと脂質が抑えられ、自然とカロリーダウンに。
高タンパク質で食物繊維が多く、適度に糖質を含む豆は、少量でもお腹と脳の満足度が高まります。
豆の中でも大豆は女性必須、毎日摂ることを心がけましょう
大豆にはイソフラボンやミネラル、ビタミン類など。
デリケートな女性の体を整えてくれら成分がたくさん詰まっています。
弱いながらも女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンを上手に効かすなら、
1日2〜3回コンスタントに摂りましょう。
常に体内に蓄えておくことで、更年期症状の緩和や骨の健康維持に役立ちます。
大豆の力
女性の体を守る、大豆の力に注目！
更年期症状を緩和するなど、大豆が持つ女性への健康効果が注目されています。
中でも弱いながらも女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンは、女性の健康に欠かせない成分です。
効果的な摂り方や働き方をまとめてみました。
大豆イソフラボンの力でホルモンバランスを整える
イソフラボンは、大豆の胚軸に多く含まれるポリフェノールの一種。
体内に入ると女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをし、
生理前後の不調や更年期症状の緩和、骨粗鬆症の予防効果などが期待できます。
近年、大豆イソフラボンの一種であるダイゼン。
これが腸内細菌により代謝されることで産出するエクシオールが、
イソフラボンの働きに関係するということが明らかになっています。
日本人女性の場合、エクシオールが、イソフラボンの働きに関係するということが明らかになっています。
日本人女性の場合、エクシオールを腸内で作れるのは2人に1人。
ただし、作れない人でも大豆を摂ることで、イソフラボン自体の効果は期待できると言われています。
意識して大豆を摂るようにしましょう。
イソフラボン×カルシウムで骨粗鬆症を予防
大豆イソフラボンには骨からのカルシウムを流出を抑え、骨密度の低下を防ぐ働きがあります。
大豆にはカルシウムとマグネシウムが豊富に含まれています。
この２つを同時にとることで、カルシウムの吸収力がアップし、閉経後の女性の骨粗鬆症の予防にもつながります。
鉄分×タンパク質で、貧血を改善
大豆は、ほうれん草並みの鉄分を含んでいます。
貧血の予防・解消には良質なタンパク質を同時に摂ることが大切ですが、大豆はその両方を含んでいます。
ビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率を高めることができます。
1日2〜3回の大豆で、イソフラボン効果をキープ
大豆イソフラボンの効果を期待するなら、大豆食品を1日2〜3回に分けて摂るようにに。
イソフラボンは6〜8時間で体内濃度が半減するので、血中の濃度を一定に保つためにも1日2〜3回に分けましょう。
茹で大豆や蒸し大豆、納豆、味噌など、大豆を丸ごと使った食品を優先して摂ることが、大豆の栄養成分を活かすのがポイント。
茹でた大豆入りの野菜スープやきな粉のお菓子などおススメです。
大豆タンパク質で、コレステロール値を低下
大豆はコレステロールが気になる人も積極的に摂りたい食材です。
大豆に含まれるタンパク質は、血液中の余分なコレステロールや中性脂肪も減らす働きがあります。
また、レシチンの乳化作用で、動脈硬化の予防に役立つと言われています。
まとめ
豆には不思議な力があります。
低カロリーで高タンパク質、ミネラルや植物繊維などが豊富な豆は、
現代人が不足している栄養素を補う、天然のサプリメントです。
食べる続けることで新陳代謝もアップし、体の中からスッキリします。
美味しくヘルシーな豆を積極的に撮って、若々しく健康に過ごしましょう。
特に女性には、大豆を毎日撮ることを心がけましょう。
大豆には、イソフラボンやミネラル、ビタミン類など、女性の体を整えてくれる成分がたくさん詰まっています。
更年期症状の緩和や骨の健康維持に役立ちます。
長くなってしまいましたが、最後まで読んで頂きありがとうございます。
