こんにちは。リリーです。
当サイトへご訪問ありがとうございます。
最近健康食材について書いています。
毎日書けていないのでごめんなさい。
今回「トマト」について書いてみました。
トマトの有効成分と言えばリコピンを思い浮かべる人が多いと思いますが、
リコピンには、抗酸化作用があり、日焼けなど夏の肌ダメージの回復に不可欠です。
また、ダイエット効果を期待できる成分も豊富です。
いつまでも健康で美しくいるために「トマト」について調べてみました。
自粛生活で運動不足になりがち、太りやすい時季はトマトが強い味方になります。
Contents
紫外線に有効な食べ方
リオピンは優れた抗酸化作用で紫外線ダメージを防いでくれるのですが、
大事なことは食べ方なのです。
体内に効果的に吸収するためのポイントを書いてみました。
リコピンの抗酸化力はビタミンEの約100倍
トマトの有効成分と言えば、まずリコピンを思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。
自然界に約600種以上あるカロテノイドの一種で、トマトの赤い色はリコピンの色素によるものです。
カロテノイドには強い抗酸化力があり、有害な活性酸素を消去して安定した酵素に変えることがわかっています。
人参、カボチャの含まれるβ-カロテン、カニの甲羅に含まれるアスタキサンチンなどもカロテノイドの一種です。
中でもリコピンの抗酸化作用はずば抜けて高く、同じように抗酸化力があるとされる
ビタミンEの約100倍という、パワフルな力をもっています。
12週間の連続摂取で紫外線のダメージ回復
肌が紫外線にあたると活性酸素が発生してメラニンの生成を促進し、日焼けや久住などのダメージとなります。
抗酸化力の高いリコピンはその回復を早めるとされ、
「トマトジュース1日160ｇ（リコピン24mg以上）を12週間続けて飲む実験では、
飲まない人（リコピン２mg以下）と比較して、28日後の肌の色調に差があったようです。
リコピンがメラニンの生成を抑え、肌のターンオーバーを促進した可能性があると考えられています」
参考として：カゴメ株式会社・広報グループより
真っ赤のトマトがお勧めです
リコピンは完熟した赤いトマトほど多く含まれています。
選ぶときには色の比較をしましょう。
一般的にピンク系の大玉よりも、ミニトマトの方が赤みは強めです。
トマトジュースやトマトケチャップなどの加工品は、
夏の路地栽培で割れんばかりに完熟したトマトを使用するため、
リコピンが多く含まれます。
吸収力の３大ポイント
point１・細かくして使う
野菜には細胞膜のまわりに硬い細胞壁があり、
トマトのリコピンにもその壁に包まれています。
人には細胞壁を分解する消化酵素がなく、
トマトを生でそのまま食べてもリコピンをうまく吸収できないとされています。
そこでトマトをつぶす、すりおろす、ジューサーで破砕するなどして、
細胞壁を壊すことが必要です。
ちなみに、包丁で切ったり、よく噛むというレベルでは、
細胞壁を壊すのは難しいそうです。
簡単につぶせる缶詰のトマトやジュースなどを活用して効率的に吸収しましょう。
point２・火を通して食べる
野菜の栄養成分は過熱すると失われるもの藻ありますが、
リコピンは熱に強いという性質があり、
火を通して食べたほうが吸収力はアップします。
リコピンの吸収を阻む硬い細胞壁が熱によって柔らかくなり、
壊れやすくなるからです。
手軽にフライパンで焼いて食べてもいいし、
トマトをよくつぶしてスープや煮込み料理などしっかり加熱すれば
吸収力を上げダブル効果に繋がります。
point３・オリーブオイルと一緒に摂る
リコピンは脂溶性という性質があり、
油に溶けやすいことがわかっています。
食用オイルの中でもオリーブオイルを使うと吸収力が高いことも実験で分かっています。
オリーブオイルにはオレイン酸など体にいい脂肪酸で組成され、熱にも強いのが利点です。
炒め物に使うだけではなく、煮込み料理の最後に加えると風味付けにもなります。
吸収しやすい時間帯は？
リコピンは摂取する時間帯によって、吸収力が異なるとされています。
「トマトジュースを飲むタイミングは朝がお勧めです。
朝8時、昼12時、夜18時の時間帯に摂取し、
比較した実験では昼や夜よりも効果的のリコピンを吸収できるという結果が出ています」
（カゴメ株式会社・広報グループ）
暑くて食欲がない朝でもジュースなら簡単に飲めますね。
忙しいときこそ積極的に摂り入れてみましょう。
トマトはダイエットに効果的な成分が豊富
トマトは減量効果が期待できる成分を含み、ダイエット向きの健康野菜になります。
どんな働きをするのでしょうか？
１・13-oxo-ODA
＜体温を上げて脂肪を燃焼させる＞
トマトに含まれる最も有効なダイエット成分は、京都大学の研究チームが発表しました。
13-oxo-ODA(ジュウサンオキソオーディーエー）
これは脂肪酸の一種で、簡単に言うと唐辛子のカプサイシンのように体温を上げて脂肪を燃焼させる作用があります。
マウス実験では13-oxo-ODAを摂取すると4週間で腸内の温度が上昇し、
中性脂肪が減少したというデータがあります。
13-oxo-ODAは生のトマトよりトマトジュースに多く含まれています。
脂溶性なのでオリーブオイルと一緒に摂ると吸収力がアップします。
ダイエット効果を狙うのなら、1日コップ2杯程度を2～3か月継続してみましょう。
2・ルチン
＜肝臓まわりの脂肪過多を防ぐ＞
ルチンはフラボノイドの一種です。
側に多く含まれ、悪玉コレステロール値を改善し血液をサラサラにすることで知られています。
体重の変化にも関係するとされ、肉類など脂肪分の多い食事の場合、
ルチンを摂取していると体重の増加を10％抑えられるという実験データが出ているそうです。
特に肝臓まわりの脂肪がつきにくくなるようです。
ルチンはトマトの皮の部分に集中的に含まれるので、
湯向きせず丸ごと食べると効果があるようです。
３・GABA
＜暴飲暴食のもとであるストレス軽減を期待できる＞
GABAはアミノ酸の一種で、脳の興奮を慎める神経伝達物質ですが、
体内の血液脳関門というゲートのようなものに阻止されているため、
簡単には脳には届かないとされています。
一方で、GABAには高めの血圧を下げる効果があり、
血圧が落ち着くことでリラックスに結び付くとも考えられています。
GABAは食欲のコントロールにも関与するとされ、
研究が進められているという報告もあります。
４・クロロゲン酸
＜脂肪燃焼促進ノ有効成分に注目です＞
クロロゲン酸はポリフェノールの一種で脂肪を燃焼させる働きがあり、
コーヒーに含まれていることで話題になった成分です。
太めの人がクロロゲン酸を3か月継続摂取して、約5ｋgが落ちた言う実験データもあります。
クロロゲン酸は多くの野菜に含まれ、トマトも少量ながら含有。
多くな期待はできませんが、ダイエットの有効成分のひとつでもあります。
５・ペクチン
<便秘改善を促す豊富な植物繊維です＞
止ま世に含まれるペクチンは、水溶性の植物繊維のひとつです。
お腹の中でゆっくり消化吸収され、乳酸菌等の善玉菌のえさとなって腸内環境を整えてくれます。
トマトには不溶性植物繊維もバランスよく含まれていて、ダイエットの敵である便秘にも有効です。
ミニトマトの植物繊維は普通のトマトの約1.5倍です。
手軽に食べられるので、おやつにもお勧めです。
トマトの種類
大きさ、色、糖度などで区別しておくと、用途に合わせて選びやすくなります。
現在、日本で品種登録されているトマトは300種以上あり、
大きく分けて、生のまま食べることができる生食用と
火を通すとおいしくなる調理用に区別されます。
日差しが強いイタリアは露地栽培が盛んで、
夏になると両タイプが大量に市場に並びますが、
日本では通念、生食用が中心です。
大玉トマト
大きさ：10~15cmほど
重さ：200g以上が中心
色：赤色は薄めでピンク系トマトと呼ばれることもある。
【一例】愛知県生まれの「ファースト」、
完熟トマトブームの元祖「桃太郎」など。
1985年に登場した桃太郎の名がついたトマトは現在20種類以上。
果肉は硬めで糖と酸のバランスがいい。
中玉トマト
大きさ：5cm前後
重さ：50gほど
色：濃い赤色が中心
【一例】「フルティカ」「アメーラ」「レッドオーレ」など。
糖度7度以上で皮が薄くて食感のいいフルーツトマトが多い。
調理用トマト
特徴：水分が少なく火を通すと味が濃くなり、煮詰めるときも短時間でソースに出来るのが利点。
加熱を前提に作られるので生食には向かないものが多い。
【一例】「シシリアンルージュ」は日本で栽培されている調理用トマト。
楕円形で20~30gほど。生食でそのまま食べても甘みがあるが、
加熱すると旨みが強く感じられる。
ミニトマト
大きさ：2~3ｃｍほど
重さ：15~20ｇほど
色：濃赤、黄、緑、紫など多彩
【一例】昨年の野菜ソムリエサミット特別企画トマトグランプリで優勝した
「OSMICトマト」には糖度10以上のものも。
プラム系で糖度高めの「イエローアイコ」、家庭野菜でも作りやすい「千果」など。
まとめ
南米ペルーを起源とするトマトがヨーロッパに持ち込まれたのは１６世紀のことです。
当初は毒を持つ悪魔の植物とされ、300年もの間、手を出す人がいなかったそうです。
最初に食べたのがイタリア人で、黄金の果実＝ポモドーロと命名され、
トマトソースを作ったパスタをはじめ、
オリーブオイルと合わせた多くの料理を世界中に広めたのです。
日本には江戸時代にオランダから伝来。
明治以降の洋食の普及とともに栽培が始まりましたが、
身近な野菜になったのは戦後のことになります。
現在は300種以上が品種登録されています。
「トマトが赤くなれば医者が青くなる」という言葉通り、
トマトには800種以上の有効成分があるとされています。
代表格のリコピンには優れた抗酸化作用があり、
日焼けなど夏の肌ダメージ効果を期待できる成分も豊富です。
そのままでも、火を通しておいしく、
ジュースなどの加工品もあり、手軽に摂取できるのが魅力です。
毎日食べたい健康野菜のトマトパワーで、
夏を元気に乗り切りましょう！
いつでも健康で美しくいるための食材の「トマト」について書いてみました。
最後まで読んでいただき有難うございます。
