こんにちは。リリーです。
当サイトへご訪問ありがとうございます。
実は私甘党でスゥイーツが大好きなのです。
高校生まで体が細く、食べても食べても太りませんでした。
社会人になっても、そんなに太りやすい体質ではありませんでした。
だから、仕事帰りにカフェに寄っては、ほぼ毎日、ケーキセットを食べて帰っていました。
でも、お菓子も好きでしたが、間食的に常につまみ食いをするようには食べていませんでした。
ケーキセットをおやつに、
仕事仲間とのお喋りやカフェの中でのコーヒーの香りやケーキの甘い香りが何とも言えず大好きでした。
あまり「糖質」に関して気にしていませんでした。
今は、気にしないと年齢とともに筋力は落ちてきて、
食生活の大切さや運動・健康とすごく気にするようになってきました。
糖質を上手に摂るため、糖質オフの食生活を送れるようにまとめてみました。
Contents
糖質はエネルギー源、悪者にしない適量目安は？
糖質は砂糖を使った甘い食べ物だけでなく、
ごはん、パン、麺類などの主食である炭水化物に多く含まれています。
体のエネルギーを作るという役割があり、自分効率が良くてすぐにパワーに変えられるのが特徴です。
適量の摂取ならび活動のエネルギーとした消費されるので、怖がる必要はありません。
しかし、意識しないでるとおにぎりやサンドイッチ、うどんなど、
手軽に食べられるものが多いだけに、自然に糖質過多になってしまいます。
体内に余分な唐を溜めず、血糖値を急激に上げないようにするには、
1食の糖質量は20〜40g。おやつも含めて1日70〜130gに抑えることを目標にしましょう。
すぐには無理でも、徐々に近づけることを意識してみましょう。
エネルギー源は穀類・いも・砂糖。
小麦粉や穀類を使った加工食品、例えばカレーのルウや餃子の皮など。
また、パン粉、片栗粉なども糖質を含有。
ヘルシーなイメージの果物や根菜にも糖質の多いものがあるので要注意。
メニューを考えるときはタンパク質ファースト
糖質を減らす= 主食を抜く、と考えてしまうと、糖質オフの食生活はうまくいきません。
糖質を減らすには、まずはタンパク質を増やすことです。
そして、メニューもタンパク質ファーストにします。
一般的に女性に必要なタンパク質量は、1日50gとされていますが、糖質オフ時は60〜80gの摂取を目標にしましょう。
肉や魚は、100g当たり約20gのタンパク質を含んでいます。
1日300g食べれば約60gのたんぱく質を摂取したことになります。
なお、タンパク質は厚切りステーキなどで一度に摂取するよりも、朝昼夜と分けて摂った方が体内で効率よく働いてくれます。
卵や乳製品、豆腐、豆類などもバランスよく摂り、バリエーションを楽しんでみましょう。
不足分サプリメントなどで補いましょう。
料理をするときは、良質な油がパートナー
良質な油はエネルギーの消費を助け、糖質を吸収するブレーキ役になるとされています。
白いごはんと油で炒めたチャーハンを比較すると、
後者の方が血糖値を穏やかに上昇させるという報告もあります。
毎日摂りたいのほ、青魚やクルミなどな含まれるオメガ3脂肪酸です。
亜麻仁油、えごま油、チアシードにも多く、加熱は避けてサラダやスープのトッピングにするのおすすめです。
オリーブ油ヤアーモンド油などのオメガ9系脂肪酸は、加熱しても酸化しにくいので調理油としてです。
さらに、ココナッツ油などの中鎖脂肪酸は、
体内のブドウ糖に代わるケトン体というエネルギーとして利用できるため、糖質オフ時は適度に摂取しましょう。
食べるときはベジタブル&ソイ&ミートファースト
食事をするときの順番も大切です。
植物繊維たっぷりの野菜、さらには豆、肉、魚などのタンパク質を先に食べて、糖質は最後にするのがルールです。
植物繊維のねばねば生分やタンパク質の消化管ホルモンの働きにより、
後から体内に入る糖質の吸収を抑える効果が期待できるからです。
ちなみに、同じようにスィーツを食べても太りやすい人太りにくい人がいるのは、
腸内細菌が人よりそれぞれ違うからなのです。
よりよい腸内細菌を育てるためにも植物繊維は必須の栄養素です。
野菜やきのこは、1日に手のひら2枚分。
根菜類は糖質が高いものもあるので注意です。
まとめ
糖質オフの食生活にするには、単純に糖質を抜くだけで低栄養になるうえ、お腹も満たされません。
必要な栄養もプラスできる、糖質との付き合い方を意識してみましょう。
1・糖質はエネルギー源
2・メニューを考えるときは、タンパク質ファースト
3・料理をするときは、良質な油がパートナー
4・食べるときはベジタブル&ソイ&ミートファースト
無理せず上手に糖質をカットして普段の食事を見直してみましょう。
是非、糖質オフの生活を心がけてみてはいかがでしょうか？
最後まで読んで頂きありがとうございます。