こんにちは。
リリーです。
当サイトへご訪問有難うございます。
免疫機能を上げるのに、古くから民間薬として用いられてきたきのこについて、調べてみました。
実は、植物ではなく菌の仲間ということをご存知でしょうか？
健康効果を得るための基本情報を書いてみました。
Contents
きのこの力
β-グルカン
【体を守る免疫細胞の栄養源として活躍】
キノコに含まれる成分の中で特に注目したいのは、多糖類も一種、β-グルカンです。
人間の体には免疫システムがありますが、β-グルカンは、その免疫細胞のエサとなり、働きを活性化させます。
β-グルカンはそれだけを投与しても効果はないとされ、糖やたんぱく質の複合体であるきのこのような植物が有効。
また、β-グルカンはアレルギーにも作用があるとされています。
植物繊維
【免疫細胞を集中する腸の環境を整える】
体内の免疫細胞の６～７割は腸に集中するとされています。
便秘を防いで腸内環境を良好にしておくことは免疫システムの向上に不可欠。
きのこは水溶性と不溶性の両方の植物繊維を含んでいます。
植物繊維は腸のぜん道運動を促して老廃物を対外に抽出する働きや、
食後の糖の吸収を穏やかにすることでも知られています。
ビタミンD
【骨細胞に必要な成分で、免疫システムにも影響】
カルシウムの吸収を高める働きがあるビタミンD 。
野菜や穀物にはほとんど含まれていませんが、
きのこには多く、中でもきくらげや干しシイタケに豊富です。
骨つくりのカギとなる栄養素で、不足するとイライラしたり、骨密度が低下。
さらに、骨細胞の働きが衰えると免疫機能にも影響があるとされています。
ビタミンDは日光を浴びると生成されますが、外出自粛や冬の日照不足で欠乏の懸念も。
意識してきのこの摂取に努めましょう。
アミノ酸
【疲労回復を助け、ストレスを緩和する】
きのこは体の代謝に不可欠なアミノ酸をまんべんなく含んでいます。
旨み成分として知られるグルタミン酸は疲労回復を助け、
バリン、アルギニン酸は免疫を向上させる働きをします。
最近の話題として、きのこは非標準アミノ酸のGABA（ギャバ）を多く含むことも判明。
高血圧の人の血圧を下げる作用があるとされ、
免疫低下の一因となるストレスの緩和も期待できることが伝えられています。
低カロリー
【食べ応え満点ダイエットのサポーターに】
きのこは９割が水分で脂質はほぼゼロ。
100ℊ当たりのエネルギー量は11~23kcalと非常にヘルシーな健康食品です。
前述のビタミンD 、植物繊維窓のほかに、代謝機能を高めて皮膚の健康を守るビタミンB群、
カリウムなどのミネラルもバランスよく含有しています。
低カロリーの割に食べごたえがあって満腹感を得やすいのも利点。
ダイエットの頼れるサポーターとしても積極的に摂り入れたい食材です。
日本の生産量の上位を占める7品種
椎茸
＜特有成分エリタデニンを含有＞
シイタケは、コレステロールを低下させる働きがあるとされる特有のエリタデニンを含有しています。
鮮度が落ちるとエリタデニンを含有量は急減するので、出来るだけ産地の近いものを選び、
すぐ食べないときには干すか冷凍保存を。
新鮮なシイタケのひだを上に向けて日光に当てて干しシイタケにすると、
ビタミンDの含有量は2時間で約1.5倍、6時間で約2倍にアップします。
えのき茸
＜ダイエットサプリ定番のキノコキトサン含有＞
ダイエットサプリに用いられているキノコキトサンを多く含んでいますが、
細胞壁が固いためにそのままでは吸収しづらいのが難点。
有効成分を効率的に摂り入れるには、「えのき氷」利用がお勧めです。
作り方は、えのき茸300gと水400mlをミキサーにかけてペースト状にします。
弱火で1時間ほど過熱した後、粗熱をとって製氷機で冷凍に（市販品あり）。
キューブ状のえのき氷は汁物や煮物などに入れて手軽に使え、
1日3個食べれば健康効果が期待できることが実証されています。
舞茸
＜免疫物質の暴走を抑える働きも＞
舞い踊りたくなるようなおいしさからまいたけと命名。
近年は煮込んでも料理の色変えない白舞茸の人気も高く、
ともに成分は同じです。
舞茸に含まれるβ‐グルカンは免疫細胞の栄養源としての働きに加え、特別な作用が。
通常は体を守る働きをする免疫ですが、過剰に増えることで正常な細胞にダメージを与えることがあります。
舞茸のβ‐グルカンは、そんな体に害を与える免疫物質を低下させる調節機能の働きを持つとされています。
ブナシメジ
＜オルニチンが肝機能をサポート＞
「匂い松茸、味しめじ」人工栽培が難しいホンシメジを指し、
市販品の多くはブナシメジです。
癖がなく、どんな料理にも合わせやすいのが利点。
肝機能をサポートして疲労回復の働きをするオルニチンが多め。
さらに、多糖類やたんぱく質の働きによって腫瘍とその転移を抑制する働きが期待できることなども報告されています。
なめこ
＜ねばねばムチンが粘膜を保護＞
ねばねばしたぬめりの元となるムチンやペクチンなど粘性多糖体を多く含みます。
ムチンは胃などの粘膜の保護や目の潤いを促す働きをするほか、
たんぱく質の吸収を高める役目も。
含有量は栽培条件などで大きく出ますが、
粘性多糖体の多いなめこは抗酸化作用に優れていることがわかっています。
エリンギ
＜保湿や体臭予防の成分含有＞
日本には自生しておらず、1993年に人工栽培が始まった比較的新しいきのこ。
保湿作用があり加齢による体臭の発生を予防すると言われているトレハロース、
代謝を促すナイアシンや葉酸が多いことが特徴です。
食物繊維の含有量も多いための腸内環境も整い、
毎日の快適なお通じをサポートすることも期待できます。
マッシュルーム
＜ビタミンB群が代謝を促す＞
世界で最も生産量が多いきのこで、和名はツクリタケ。
クセがなくて食べやすいホワイト種、肉質に優れたブラウン種、加工向きのクリーム種などがあり、
きのこ唯一ホワイトマッシュルームは生で食べられます。
代謝を促すビタミン群、ナトリウムを輩出してむくみを防ぐカリウムなどが多めです。
きのこを冷凍保存に！
＜実はきのこは冷凍保存向き＞
収穫後に時間が経つと、きのこは自らを分解して土に戻そうとする自己消化を起こします。
すぐ食べないときや、一度に使いきれないときはできるだけ新鮮なうちに冷凍保存を。
鮮度を保たれるだけでなく、細胞膜が破壊され手旨み成分が破壊されて旨み成分のグアニル酸などが出やすくなり、
生のきのこよりもおいしくなるという評価も。
さらに腸管から有効成分を効果的に吸収できるという利点もあります。
きのこの種類によっては食感などが変わるので好みは分かれますが、
基本的にどのきのこも冷凍可能。
1か月をめどに使い切るようにしましょう。
まとめ
きのこ類は植物繊維やミネラルが豊富で、しかも低カロリーです。
美容効果も高く、ダイエット時にも豊富な食材です。
きのこは冷凍保存ができ、上手に料理をして、
旬のきのこには、鮮度が高く、免疫機能を上げる成分が多く含まれています。
しかし、バランスよく摂取することをお勧めいたします。
秋はきのこの季節です。
この機会にきのこのパワーを見直し、
毎日でも続けて食べ「美と健康」の底上げをしましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございます。
