こんにちは。リリーです。
当サイトへご訪問ありがとうございます。
早いこともう師走も後半戦へと。
2020年も終わりが近づいてきましたね。
カウントダウン始まりました。
今日は寒い日でした。
久し振りになってしまいました。
体調は自分自身で気を付けないとですね。
私たちが元気でいられるには、
体本来がもっている免疫力にかかっています。
免疫力を上げる食習慣を心掛けようと思いまとめてみました。
免疫力を上げるにコツは食べ物、生活習慣、運動、ストレスコントロールと様々ですが、
体調を崩しやすい人、疲れやすい人は参考にしてみて下さい。
Contents
免疫力って何？
免疫力とは、細菌やウイルスから人間の体を守り、健康を維持する力のことです。
同じ環境下で体調を崩しやすい人と県子yな人の差は、免疫力の違いにあります。
まずは免疫力の仕組みを知ることが、病気になりにくい体つくりの第一歩です。
免疫力の3つの仕組み
１・第一の防衛壁（口・鼻の唾液と粘膜でガード）
唾液y粘膜は、付着して病原体を咳やたん、くしゃみなどで退治する殺菌・抗菌作用を持つ。
これを突破されてしまうと…、
↓
２・第二の防衛壁(自然免疫チームが出動）
自然免疫チームは以下の3つの免疫細胞からなる。
①遺物の処理や他の免疫細胞の攻撃開始の指令を出す「マイクロファージ」
②異物を発見して処理する「好中球」
③強い殺傷能力を持つ「NK(ナチュラルキラー)細胞」
これを突破されてしまうと…、
↓
３・第三の防衛壁(獲得免疫チームが出動）
獲得免疫チームは以下の2つの免疫細胞からなる。
①敵の特徴を見分け、攻撃指令を出す「ヘルパーT細胞」「キラーT細胞」など
②敵を倒す武器(抗体)を作り攻撃する「B細胞」
2つの免疫チーム連携で敵を退治し健康をキープする
免疫力の主役は白血球です。その中には生まれつき持っている自然免疫と、
特定の病原菌に感染することで後天的に得られる獲得免疫があります。
自然免疫は血液やリンパ液にのってウイルスや細菌などの侵入や、
がん細胞などの発生をチェックし、これらを発見するとすぐに攻撃を開始。
獲得免疫は自然免疫だけで敵を倒しきれない場合に出動しますが、
必ず発熱などの症状を伴います。
そうなる前に自然免疫だけで敵を倒すことができたら感染は拡大せず、病状も軽くて済みます。
免疫力アップのカギを握る、NK(ナチュラルキラー)細胞
自然免疫の中で最も注目されているのが、NK細胞です。
NK細胞がしっかり働いていると病気になりにくいと言われています。
この細胞は指令や応援がなくても単独で飛んでいき、
強い攻撃力で敵をたたいてくれます。
しかも、外敵だけでなく、体内で発生するがん細胞も倒してくれることが明らかになっています。
ただし、この細胞はストレスや食べ物の影響を受けやすいことが弱点。
日頃からNK細胞が活性化する食事や生活習慣を心がけることが大事です。
免疫力ってどうに高めるのでしょうか？
免疫力を左右するのは、「腸内環境」「自律神経のバランス」「基礎代謝アップ」の3点です。
体の土台となる食生活を見直すことは、免疫力アップへの近道です。
免疫力アップのコツ
１・党内環境を整える
免疫細胞の約7割は腸に存在し、免疫力の鍵を握るのは腸内環境です。
腸内には善玉菌と悪玉菌、日和見菌（善玉菌と悪玉菌の優勢な方に同調する菌）の3種が生息。
例えば、不規則な食事や生活が続くと日和見菌は悪玉に転身して腸内細菌が悪化する。
これを防ぐのが善玉菌を活性するヨーグルトなどのプロバイオティクス食品や発酵食品。
いろいろな種類を毎日摂ることで、腸内細菌の多様性を高め、腸内環境を整えます。
２・自律神経のバランスを保つ
自律神経は起きている日中に優位になる交感神経と、
リラックスしているときや睡眠中に優位になる副交感神経があります。
どちらかに偏ると免疫力が低下するので、1:1に保つように心がけましょう。
規則正しい生活でストレスを溜め込まないことが大事です。
3・基礎代謝を上げる
基礎代謝とは人が生きていくための必要最低限のエネルギーのこと。
基礎代謝が低いと体温も下がり、1℃下がると免疫気力も30％もダウン。
特に、NK細胞を活性化するなら36.5℃以上を目指しましょう。
体を温める食材を摂り、適度な運動で筋肉量を保つこともポイントです。
免疫力アップの鍵は「腸内環境」にあります。
腸内環境はプロバイオティクス食品と、食物繊維、マグネシウム・カリウムで整える。
プロバイオティクス食品とは、生きたまま腸に届き、体にいい働きをする微生物のこと。
代表的な食品は、乳酸菌の働きがNK細胞などを活性化するヨーグルト、キムチ、納豆、みそ、ぬか漬けなどの発酵食品です。
きのこやひじき、ごぼうなどの植物繊維は老廃物を外に出し、善玉菌を優位にします。
アーモンドやバナナ、プルーンに多く含まれるマグネシウムは毒素を排出し、腸内をきれいにします。
これらを毎日摂ることで、腸内環境の効果的な改善が期待できます。
いろんな種類のたんぱく質を摂り、元気な免疫力細胞を作る
タンパク質は人間の体を作る基本成分。
大豆製品、肉類、魚介類、卵などに含まれ、免疫細胞をはじめ、すべての細胞の成分となります。
いろいろな種類のたんぱく質をまんべんなく摂ることを心がけましょう。
健康長寿の人たちは、動物性たんぱく質をしっかり食べています。
動物性たんぱく質には、免疫細胞の合成に欠かせない必須アミノ酸が含まれています。
肉や魚の摂取量が多いと免疫力も上がり、感染症のリスクも低くなります。
併せて摂りたいのが、植物性たんぱく質です。
中でも大豆製品は粘膜を強くするビタミンB群や植物繊維も多く、しかも低カロリー。
手軽なたんぱく源でもあります卵は、1日1個は食べたいもの。
良質なたんぱく質で元気な免疫細胞鵜を作ることが大切です。
まとめ
最後に「ファイトケミカル」抗酸化力で免疫力の底上げとして、
野菜や果物が紫外線や有害物質、害虫から身を守るために作り出した成分。
ファイトケミカルを含む食材
ポリフェノール→体を良好に保つ
ブルーベリー、赤ワイン、玉ねぎ、ブロッコリー、そば、レモン、しそ、
お茶類、レンコン、コーヒー豆、ごぼう、ゴマ、ウコン
イオウ化合物→免疫力を高める
キャベツ、わさび、ニンニク、ねぎ
カロテノイド→粘膜を強化
にんじん、カボチャ、トマト、みかん、赤ピーマン、唐辛子、鮭、いくら、ほうれん草
糖関連物質→腸内環境をアップ
昆布、海藻類、きのこ類、りんご
ダイエットをすると免疫力が低下？
過度なダイエットではなければ、免疫力は下がることはありません。
強い抗酸化力を持つ多くのファイトケミカルを含む食材を上手に摂りましょう。
強い免疫力アップの強い味方です。
寒い冬にもコロナにも負けないで免疫力アップ！
また、1日１回大笑いをして免疫力アップ致しましょう。
長くなってしまいましたが、免疫力を上げる食習慣を心がけましょう！
最後まで読んで頂き有難うございます。